登山時午餐時間要有多久？

本篇內容主要採自《登山前一定要知道的事》這本書，少部分有《國家地理終極登山裝備指南》與《戶外裝備輕量化》這兩本書。

記得之前要去大小劍，出發前志安大哥叮囑我們三個重點：恆等速前進、沿路丟回程需要的水，以及邊走邊吃定時補充熱量。第三點補充熱量就是這篇想說的重點。

《登山前一定要知道的事》寫到我們吃進去的食物是怎麼運作的：

碳水化合物
登山的燃料主要是a.碳水化合物和b.脂肪。a能自己燃燒，b卻要和a混合才能燃燒，也就是只有b，沒有a，肌肉還是無法運作。

碳水化合物在運動時燃燒消耗的很快，但卻只能儲存一定的量，過多就會轉成脂肪存在身體內，因此需要少量、持續地補充。如果耗盡不僅肌肉疲勞，腦和神經系統也會疲勞。因此短期間的登山，碳水化合物的補充相當重要。

碳水化合物分為兩大類---醣類與澱粉類

醣類：

1.      包括有砂糖、糖果、巧克力、牛奶糖、果汁等。

2.      是速效型的燃料。快速讓血糖值上升。

3.      運動前大量攝取，反而會讓血糖值降低，比不吃還容易疲勞。

澱粉類：

1.      包括有米飯、麵類、麵包、薯類等。

2.      是遲效型燃料。可維持長時間效果。

3.      適合當做早餐。

熱量

國際山岳聯盟(UIAA)醫療委員會試算，體重60公斤成人以一般速度登山八小時能量消耗如下

負重	消耗熱量
空手	2880大卡
5kg	3240大卡
10kg	3600大卡
15kg	4000大卡
20kg	4320大卡

不過不需要完全補充這些消耗的熱量，因為脂肪會供給1/2~2/3(耐力好的人在碳水化合物和脂肪的燃燒比例中，脂肪較占優勢。因此平時的鍛鍊就很重要了)，也就是我們只需補充剛算1/2~1/3即可。也就是如果會消耗3600大卡，行進間則需補充1200~1800大卡的熱量。根據國際山岳聯盟(UIAA)醫療委員會的建議，最少兩個小時進食一次，並且以澱粉類和醣類混和攝取為佳。

那麼以上說的這些和這篇的主題：登山時午餐時間要有多久，有什麼關係？我們就算是登山，三餐進食的習慣和時間還是和在平地一樣，早餐和晚餐是在營地進食，時間拿捏上可以早一點起床或晚一點睡。但午餐是在行進間吃的，是不是有必要，或者說花個一個鐘頭來午餐，對恢復體能來說是不是真的有效率？

不需要科學的調查統計，我們都知道登山時一直走不休息和有規律的休息，當然是有休息走的比較遠，整體時間也比較短。那麼進食是不是也一樣呢？能量的轉換需要時間，如果感覺到餓了再吃東西，是不是會來不及補充能量？以上述所說的八小時間需補充1800卡來說，平均每小時需補充225大卡的熱量，如果平均每小時休息十分鐘，並且以行動糧或麵包等立即可食用的食物來補充225大卡的熱量，會不會比撐到中午一次性地補充約900大卡的熱量來的適合呢？

如果少了午餐一個小時的時間，是不是意謂著可以提早一個小時到達營地，好整以暇地準備營務和晚餐。避開午後陣雨的機率是不是也可以提高許多？

我想如果想要做到把午餐時間化整為零，分配給各個休息時段，就需要改變飲食習慣。而改變習慣是我們最難做到的事，不管在山上或山下都是。

另外補充前不久看到的很有意思的資料：運動後聰明吃

對登山的我們來說，走了一天，到達營地後，準備晚餐至少需要一個鐘頭的時間，如果我們可以先補充文中所說的碳水化合物與蛋白質的量，一來對肌肉的修復是有幫助的，二方面到晚餐時也不會那麼餓，就不會因為飢餓而攝取了超過需要的食物的量。