山上．山下

審馬陣山屋往廁所的路底都被箭竹蓋住，往廁所的指標也不清楚，可能因為如此大家都在看天池旁大便。經過看天池再繼續走就可以看到簡易的廁所了。 這三天去南湖，雲稜山莊的屋式廁所有兩間，一間的衛生紙已經要滿出來，到另一間上，發現有個大瓶的寶特瓶丟在下面。 我覺得衛生紙是可以帶下山的，我會帶一瓶便利商店買得到最小的寶特瓶，準備兩個瓶蓋，一個有鑽洞，大便完之後可以用手擠壓噴水出來，就像是手動免痔裝置，不需要多少水就可以清潔得很乾淨，再用衛生紙擦一下，這樣衛生紙就不會太髒，而且頂多用兩張就夠了，然後用兩個稍微厚一點的夾鏈袋裝起來，一點味道也沒有。 審馬陣山屋前 50 公尺有燃燒垃圾的痕跡，山屋旁邊有隨意丟棄的垃圾，山屋後方看天池旁很多大便。南湖山莊廚房的窗戶外有倒在地上的廚餘。 在審馬陣草原上遇到太魯閣國家公園的志工，跟他說審馬陣山屋往廁所的路底都被箭竹蓋住，往廁所的指標也不清楚，可能因為如此大家都在看天池旁大便。也說了山屋旁垃圾的事情，志工說有些人不懂得愛惜自己。他不是說不愛惜山林，而是說不愛惜 “自己”。 在艱困的環境，特別是在遠離生活舒適圈的山上，我想人之所以能為人，是需要很努力很努力的。不自私的人上了山會變得自私，人都有軟弱的時候，再怎麼要求自己，有時還是會貪圖一時的方便，但我們的努力不用是 100 和 0 之間的計分，從把垃圾帶下山開始；去了解 LNT 無痕山林；慢慢地把廚餘和衛生紙帶下山；開始帶鏟子上山挖洞來掩埋大便，控制自己不要餵食山上的動物 ...... 不要說那就乾脆不要上山，不是這樣的，是吧？

上篇的關於熱量在實務執行上比較沒有問題，餓了大家就會吃。但關於喝水，不論在實務或書本中，我發現有一個很大的衝突，那就是水分補給的時機。 什麼時後喝水 需水量每個人的需求會因體質、體力或炊煮的內容而不同，透過觀察和經驗，應該可以大略估出行程中需要多少水。而喝水的時機則有兩種截然不同的看法。 l    《登山前一定要知道的事》建議少量多次，天氣熱時至少三十分鐘 ~ 一小時飲用一次。 l    《國家地理終極登山裝備指南》作者寫到 ：“我通常在行程的頭一個小時裡喝下一至兩公升的水，以確保我在氣溫上升，開始操累之前能保持水分充足。如果水源很多，我會定時喝 200~300 毫升的水，時時保持水分充足”。 上述的方法和我們的生活經驗大致相同，就是隨時要補充水分。但《運動黃金 20 分鐘》有不同的看法 l    《運動黃金 20 分鐘》作者參考了一份針對肯亞跑者飲水習慣的研究發現，全世界長程賽跑前十強的跑者都來自肯亞，而這些運動員在比賽中排汗量多但幾乎不喝水，每一次運動減去了幾磅的體重，在傍晚時喝下很多的牛奶和樹茶來恢復體力，到了隔天又恢復原來的體重。這和目前的常識相左。 作者另外提到，最新的科學發現，人體調節體內水分平衡的能力，超乎我們所想像的精準。也就是口渴的感覺是喝水的最佳指標。口渴本身是對鈉濃度變化的對應訊號，當鈉濃度上升，就會感到口渴，那時再喝水即可，不需要搶在口渴前喝水。 《運動黃金 20 分鐘》這本書所說的不僅和我看過其他的書相左，也和我在生活中聽到的完全不同。噢，在我認識的人裡，的確有一個人的看法和這本書相近，他是我在台灣山野樂活協會受嚮訓時的教官，也是當時的理事長 Barry 。在受訓結束後，我們一夥人一起去大同大禮，有次休息時，他顯然很喘，臉上泛紅，一旁人勸他喝水，他說不要，他說他不在行進間喝水，等到了水源或營地時，再喝很多補回來。那時我聽了蠻驚訝的，當然他的做法和這本書不盡相同，他那時候也許口渴，但仍堅持不喝水，和感覺到口渴就喝水不同，不過我一直記得那時的情況。 在後來的登山過程中，可能是隱約受了他的影響，也有是因為我開始輕量化，因此漸漸有意識地訓練自己在行進間少喝水，這樣水就可以少揹一點。我會觀察自己出汗的情況，如果汗流得太多，我就會放慢腳步。而出...

登山活動中的熱量攝取，我整理了幾本我覺得寫得很好的書給大家參考。 常聽人說爬山會胖，我想那應該是熱量攝取過多的關係，但攝取過少卻會無法適時補充肌肉收縮所需的能量，而造成體能表現應有的水準。該攝取多少 ： l    《登山前一定要知道的事》寫到，國際山岳聯盟 (UIAA) 醫療委員會試算，體重 60 公斤成人，背負 10 公斤，以一般速度登山八小時，每小時約需補充 150~225 大卡的熱量。請參考之前寫的 登山時午餐時間要有多久？ l    《國家地理終極登山裝備指南》作者 Andrew Skurka 認為大部分的登山者每人每天 3000 大卡差不多，以這為基準，根據個人情況在增減。並說他自己 行進每隔兩到三個小時吃點心，每份約 400~500 大卡。晚餐前也有一份甜點，可以撐到碗飯煮好，不會太餓，晚飯就不用太多。 l    《運動黃金 20 分鐘》認為如果從事劇烈運動，每小時的碳水化合物攝取量應該至少是兩百到三百大卡。 至於該怎麼吃 ： l    《登山前一定要知道的事》已經在 登山時午餐時間要有多久？ 寫過就不贅述。 l    《國家地理終極登山裝備指南》寫到， 28g 的脂肪有 240 大卡， 28g 的碳水化合物或蛋白質只有 100 大卡。脂肪的熱量密度較高，由脂肪、碳水化合物和蛋白質組成的均衡飲食最好。作者說他自己是這麼吃的 ：“ 簡單碳水化合物，如能量棒、軟糖、果醬是快速的能量，馬拉松或三鐵很需要。但登山時我偏好富含脂肪、能量較持久的食物，如堅果、 Fritos 玉米片和義大利青醬 ” 。 l    《運動黃金 20 分鐘》這麼寫， “針對碳水化合物和運動表現最具綜合性的研究指出，運動員受益最多的前提是：他們實用的飲料、能量棒或運動果凍中，糖分來源不僅限於葡萄糖，還要包括果糖，這兩種甜味劑結合在一起能提供最大的能量，能活化不同的新陳代謝管道”。並提到激烈運動結束後一小時內馬上進食，最容易把流失的能量補回來，尤其是飲食同時包含碳水化合物和蛋白質，而最完美比例的結合就是：低脂巧克力牛奶。 這些書寫到的，有的是作者個人的經驗，有的是經過嚴謹研究的結果，我都會參考，先找一個基準點，可能是一小時...

這篇的內容是 2012/11/29 ，在台北醫學大學上王士豪醫師的課所整理的。希望能讓大家對高山症有多一點認識。 ◆ 高山症在山下無法被 “ 預測 ” 會不會發生，但若曾經得過高山症的人，再發生的機率比沒得過高山症的人高。 ◆高山症是緩慢進展，一但入山後，是可以被 “ 預期 ” 的。進入高海拔地區 6~20 小時會漸漸有症狀和病徵出現。也就是說，經過學習應該要發現自己或隊友的初期高山反應。 ◆高山症的 “預防” ： 1. 預防性用藥 — 這個我不討論，也沒資格說。 2. 緩慢上升 ( 請見文末 : 其他 7) 。 3. 在山上多喝水會促進高度適應，較不會得高山症。 ◆高山症的分類： 腦壓上升 急性高山症 頭暈頭痛、睡眠困難、疲憊虛弱、噁心嘔吐沒胃口。 高海拔腦水腫 除了急性高山症的症狀外，還有走路不穩與意識變化 ( 昏迷、問東答西：如無法說出自己的名字、電話、在哪裡這些切身基本的問題 ) 肺動脈壓上升 高海拔肺水腫 四症狀：休息狀態下呼吸困難或急促、虛弱無力運動表現降低、乾咳或咳血、胸悶胸脹。 四病徵：胸部有 螺音 或嘯音、中心型發紺、休息之後心跳過快、休息之後呼吸過快 上面談到的症狀網路上都找得到，問題在於如果不是醫生，一般人很難有一個評分表來評量一個人到底有沒有得到高山症。那麼寫這篇有什麼用嗎 ？ 我想，我的用意是，如果我們無法為隊友判定是不是有高山反應，至少我們可以客觀地來看自己的狀況，如果每個人都可以謹慎正確地為自己下判斷有沒有高山反應，進而做出決定，自己能對自己負責，那麼也是好的。 這邊對上面提的症狀或病徵做一些補充 ： 1.  呼吸困難或急促：休息狀態下無法完整講出一句話。 2.  中心型發紺：嘴唇和鼻子因為缺氧變成紫色。 3.  囉音 或嘯音：從腋下側壁脂肪較少的地方聽胸腔，有異音或水聲。 4.  運動表現降低：每個人要和自己的正常狀態比較。 5.   王醫師有特別提到如果發生就表示很嚴重的有：休息狀態下呼吸困難或急促、胸部有 螺音 或嘯音、 走路不穩、嘔吐。 要是我自己或者肯聽我的話的人，我會依照王醫師說的，如果肺水腫的症狀出...

本篇內容主要採自 《登山前一定要知道的事》這本書，少部分有《國家地理終極登山裝備指南》與《戶外裝備輕量化》這兩本書。 記得之前要去大小劍，出發前志安大哥叮囑我們三個重點：恆等速前進、沿路丟回程需要的水，以及邊走邊吃定時補充熱量。第三點補充熱量就是這篇想說的重點。 《登山前一定要知道的事》寫到 我們吃進去的食物是怎麼運作的： 碳水化合物 登山的燃料主要是 a. 碳水化合物和 b. 脂肪。 a 能自己燃燒， b 卻要和 a 混合才能燃燒，也就是只有 b ，沒有 a ，肌肉還是無法運作。 碳水化合物在運動時燃燒消耗的很快，但卻只能儲存一定的量，過多就會轉成脂肪存在身體內，因此需要少量、持續地補充。如果耗盡不僅肌肉疲勞，腦和神經系統也會疲勞。因此短期間的登山，碳水化合物的補充相當重要。 碳水化合物分為兩大類 --- 醣類與澱粉類 醣類： 1.       包括有砂糖、糖果、巧克力、牛奶糖、果汁等。 2.       是速效型的燃料。快速讓血糖值上升。 3.       運動前大量攝取，反而會讓血糖值降低，比不吃還容易疲勞。 澱粉類 ： 1.       包括有米飯、麵類、麵包、薯類等。 2.       是遲效型燃料。可維持長時間效果。 3.       適合當做早餐。 熱量 國際山岳聯盟 (UIAA) 醫療委員會試算，體重 60 公斤成人以一般速度登山八小時能量消耗如下 負重 消耗熱量 空手 2880 大卡 5kg 3240 大卡 10kg 3600 大卡 15kg 4000 大卡 20kg 4320 大卡 不過不需要完全補充這些消耗的熱量，因為脂肪會供給 1/2~2/3( 耐力好的人在碳水化合物和脂肪的燃燒比例中，脂肪較占優勢。因此平時的鍛鍊就很重要了 ) ，也就是我們只...