關於熱量

登山活動中的熱量攝取，我整理了幾本我覺得寫得很好的書給大家參考。

常聽人說爬山會胖，我想那應該是熱量攝取過多的關係，但攝取過少卻會無法適時補充肌肉收縮所需的能量，而造成體能表現應有的水準。該攝取多少：

l   《登山前一定要知道的事》寫到，國際山岳聯盟(UIAA)醫療委員會試算，體重60公斤成人，背負10公斤，以一般速度登山八小時，每小時約需補充150~225大卡的熱量。請參考之前寫的登山時午餐時間要有多久？

l   《國家地理終極登山裝備指南》作者Andrew Skurka認為大部分的登山者每人每天3000大卡差不多，以這為基準，根據個人情況在增減。並說他自己行進每隔兩到三個小時吃點心，每份約400~500大卡。晚餐前也有一份甜點，可以撐到碗飯煮好，不會太餓，晚飯就不用太多。

l   《運動黃金20分鐘》認為如果從事劇烈運動，每小時的碳水化合物攝取量應該至少是兩百到三百大卡。

至於該怎麼吃：

l   《登山前一定要知道的事》已經在登山時午餐時間要有多久？寫過就不贅述。

l   《國家地理終極登山裝備指南》寫到，28g的脂肪有240大卡，28g的碳水化合物或蛋白質只有100大卡。脂肪的熱量密度較高，由脂肪、碳水化合物和蛋白質組成的均衡飲食最好。作者說他自己是這麼吃的：“簡單碳水化合物，如能量棒、軟糖、果醬是快速的能量，馬拉松或三鐵很需要。但登山時我偏好富含脂肪、能量較持久的食物，如堅果、Fritos玉米片和義大利青醬”。

l   《運動黃金20分鐘》這麼寫，“針對碳水化合物和運動表現最具綜合性的研究指出，運動員受益最多的前提是：他們實用的飲料、能量棒或運動果凍中，糖分來源不僅限於葡萄糖，還要包括果糖，這兩種甜味劑結合在一起能提供最大的能量，能活化不同的新陳代謝管道”。並提到激烈運動結束後一小時內馬上進食，最容易把流失的能量補回來，尤其是飲食同時包含碳水化合物和蛋白質，而最完美比例的結合就是：低脂巧克力牛奶。

這些書寫到的，有的是作者個人的經驗，有的是經過嚴謹研究的結果，我都會參考，先找一個基準點，可能是一小時攝取150~200大卡熱量，然後買不同的零食或乾燥食品，用自己的身體去測試，一開始怕餓總會帶比較多，然後會漸漸減少，幾次以後，就會知道自己需要的量是多少，根據不同行程，不同的負重，不同季節，找出最適合自己的飲食。