關於喝水

上篇的關於熱量在實務執行上比較沒有問題，餓了大家就會吃。但關於喝水，不論在實務或書本中，我發現有一個很大的衝突，那就是水分補給的時機。

什麼時後喝水

需水量每個人的需求會因體質、體力或炊煮的內容而不同，透過觀察和經驗，應該可以大略估出行程中需要多少水。而喝水的時機則有兩種截然不同的看法。

l   《登山前一定要知道的事》建議少量多次，天氣熱時至少三十分鐘~一小時飲用一次。

l   《國家地理終極登山裝備指南》作者寫到：“我通常在行程的頭一個小時裡喝下一至兩公升的水，以確保我在氣溫上升，開始操累之前能保持水分充足。如果水源很多，我會定時喝200~300毫升的水，時時保持水分充足”。

上述的方法和我們的生活經驗大致相同，就是隨時要補充水分。但《運動黃金20分鐘》有不同的看法

l   《運動黃金20分鐘》作者參考了一份針對肯亞跑者飲水習慣的研究發現，全世界長程賽跑前十強的跑者都來自肯亞，而這些運動員在比賽中排汗量多但幾乎不喝水，每一次運動減去了幾磅的體重，在傍晚時喝下很多的牛奶和樹茶來恢復體力，到了隔天又恢復原來的體重。這和目前的常識相左。

作者另外提到，最新的科學發現，人體調節體內水分平衡的能力，超乎我們所想像的精準。也就是口渴的感覺是喝水的最佳指標。口渴本身是對鈉濃度變化的對應訊號，當鈉濃度上升，就會感到口渴，那時再喝水即可，不需要搶在口渴前喝水。

《運動黃金20分鐘》這本書所說的不僅和我看過其他的書相左，也和我在生活中聽到的完全不同。噢，在我認識的人裡，的確有一個人的看法和這本書相近，他是我在台灣山野樂活協會受嚮訓時的教官，也是當時的理事長Barry。在受訓結束後，我們一夥人一起去大同大禮，有次休息時，他顯然很喘，臉上泛紅，一旁人勸他喝水，他說不要，他說他不在行進間喝水，等到了水源或營地時，再喝很多補回來。那時我聽了蠻驚訝的，當然他的做法和這本書不盡相同，他那時候也許口渴，但仍堅持不喝水，和感覺到口渴就喝水不同，不過我一直記得那時的情況。

在後來的登山過程中，可能是隱約受了他的影響，也有是因為我開始輕量化，因此漸漸有意識地訓練自己在行進間少喝水，這樣水就可以少揹一點。我會觀察自己出汗的情況，如果汗流得太多，我就會放慢腳步。而出汗的情況也是我用來觀察自己體能的指標。

我現在爬山，如果水源和時間允許，從起床到出發前，除了早餐攝取的水分，會另外會慢慢喝下至少600ml的水，雖然沒有科學根據，但我總感覺這些水會保留在我體內，可以讓我在行程中少喝點水，就可以不用揹太多水出發。我喝咖啡會排尿排得很勤快，如果是水源不多的行程，就不會喝咖啡。晚上到了營地，如果水源允許，除了晚餐，也會另外喝下至少1000ml的水，視當天行程排汗的情況而定，來補充白天行程中少喝的水。另，在白天的行程中會盡量用鼻子呼吸，如此流失的水分會比用嘴巴吐氣來得少一些。

同一條路線，因為天氣和負重的不同，需要的飲水量可能會有很大的差異。要喝多少水，要怎麼喝，和熱量的攝取一樣，可以透過記錄氣候、行程與自己的情況，來了解自己的需求。而越了解自己的身體，對於避免傷害越有幫助的。

ps.無論什麼行程，我決定帶多少的食物和水，我一定會留一份預備量和預備水，以備不時之需。

pps.兩本書在喝水的量寫到

l   《登山前一定要知道的事》寫到，根據過去的實驗研究，若在運動過程中讓人自由的攝取水分，儘管實驗對象任為自己已經喝得過多，但根據他的脫水量來看，仍是喝的過少。他自己做了研究(書中有完整的數據與描述P76)，得到了脫水量的公式(作者已將背包的重量、山的高度和季節等條件列入考慮，得出的平均值)：

X公斤的人，進行Y小時的登山，脫水量(公克)=5公克 x X公斤x Y小時。亦即體重60公斤的人進行8小時的登山，預估的脫水量為5公克x60公斤x8小時=2400g

最好的情況是能補充等量的水分，但登山有時環境條件不允許，那麼該書作者認為脫水量至少要控制在不超過體重的2%，因此60公斤8小時登山的飲水量的公式是：

5公克x60公斤x8小時 —20x60公斤=1200g

l   《國家地理終極登山裝備指南》作者寫到：“需水等級的最佳指標就是我的尿液，我希望顏色清澈而且量多。我每天通常需要四到十公升的水，視天氣跟我的體能輸出而定”。

註:該作者自詡為輕量化的終極登山者，在長距離的步道上，每天平均可以走上64公里(p.18)，因此他的需水量比我們想像的要來得多。